Alternatives pour le sucre :
La consommation excessive de sucre peut s’avérer dangereuse pour notre santé : addiction, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, caries… Il existe de nombreuses alternatives au sucre pour une alimentation plus saine et plus allégée.
Le miel : C’est l’alternative allégée naturelle la plus connue au sucre. Le miel est riche en vitamines et est moins calorique que le sucre !
Les édulcorants :
- Le sirop d’agave : riche en manganèse, en vitamine B et en zinc, le sirop d’agave est peu calorique (aussi calorique que le miel). Extrait de cactus et à l’index glycémique très faible, le sirop d’agave est un très bon ingrédient pour tous ceux qui souhaitent limiter leur consommation de sucre. C’est donc un bon produit naturel sucrant.
- Le stevia : Le stevia provient d’une plante de la famille des astéracées (comme la chicorée, l’artichaut, la laitue…) et renferme un pouvoir sucrant (jusqu’à 300 fois plus intense que le saccharose) sans apporter une seule calorie. L’inconvénient de la stevia est son arrière-gout de réglisse qui ne plait pas à tous.
Il existe d’autres alternatives au sucre comme le sirop d’érable, le sirop de coco, le xylitol, ou encore le rapadura.
Les fruits : ils contiennent du fructose c’est donc un moyen plus sain pour substituer le sucre. Inutile de rajouter du sucre dans un gâteau à base de fruits par exemple.
Alternatives pour les pâtes :
Nombreuses alternatives allégées possible pour les pâtes :
Les pâtes complètes: l’alternative la plus simple et la plus connue pour les pâtes sont les pâtes compètes. Elles sont riches en fibres et leur apport glucidique est un peu inférieur à celui des pâtes blanches, elles permettent d’éviter les fringales en milieu d’après-midi)
Les pâtes de quinoa : le quinoa est riche en fibres et en protéines et permet d’avoir un bon apport en protéines végétales. En plus d’être délicieuses, ces pâtes sont donc nutritionnellement très intéressantes et sont une belle alternative aux pâtes de blé.
Les pâtes de légumineuses ou de légumes : concernant les pâtes de légumineuses, il existe des pâtes aux lentilles, au corail, au pois chiche… Les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux dont notre organisme a un besoin vital pour fonctionner. On peut donc les utiliser comme des pâtes de blé et les agrémenter d’une sauce délicieuse. Même chose pour les pâtes de légumes, on peut utiliser des courgettes, des carottes ou de la patate douce par exemple et il suffit de les couper en forme de tagliatelles / spaghettis et de les accompagner à votre guise.
Les pâtes de konjac : moins caloriques (très peu calorique avec seulement une dizaine de kcal pour 100g), ces dernières sont constituées à base d’algues et font bien l’affaire pour remplacer les pâtes. Cependant il faut garder à l’esprit que ces « pâtes » riches en fibres ne contiennent que très peu de nutriments.
Les nouilles de riz et les pâtes au sarrasin peuvent également remplacer les pâtes de blé.
Alternatives pour le riz :
Le riz entraîne une hausse de glycémie, il est donc conseillé de ne pas en manger tous les jours. Pour le remplacer on peut utiliser :
Le riz complet ou riz brun : le riz complet ou riz brun permet, comme les pâtes complètes, de rester rassasié plus longtemps.
Le quinoa : le quinoa est l’un des substituts les plus populaires du riz blanc. Il contient une grande quantité de protéines de hautes qualités, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments.
Le boulgour : il ressemble à la semoule, il est riche en glucide à index glycémique bas et sa teneur en éléments minéraux. La cuissons est similaire au riz, facile et rapide.
Le riz de chou–fleur : le riz de chou–fleur est une alternative saine aux féculents habituels. Avec son goût neutre, son faible apport en calories et ses qualités nutritives, il est un parfait substitut au riz classique.
Alternatives pour le lait :
Il existe deux types de lait : animal et végétal. (NB : officiellement la désignation de lait végétal a été interdite et doit être remplacée par boisson végétale). Pour substituer le lait animal on retrouve :
La boisson végétale : les laits végétaux se généralisent ! Ils offrent une multitude de combinaisons et de saveurs possibles. On y retrouve le lait de soja, de riz, d’avoine, d’épeautre, de châtaigne, lait d’amande, lait de noisette, lait de coco… Ils se substituent au lait traditionnel, en apportant les bienfaits de ce dernier.
L’eau : pour certaines recettes, le lait est loin d’être indispensable. Il est possible de remplacer le lait par de l’eau ou alors diminuer la portion de lait et ajouter de l’eau.
Les œufs : eh oui, il est possible de substituer le lait grâce aux œufs battus ! Dans ce cas, il suffit de rajouter un peu d’eau pour avoir un résultat un peu plus liquide.
La banane : fruit multifacettes la banane permet de remplacer le lait, le beurre, et même le sucre. Et cela permet de consommer des fruits.
L’huile : l’huile est un liquide qui peut parfaitement remplacer le lait notamment en tant que liant. Mais attention à ne pas choisir n’importe qu’elle huile car elles n’ont pas toutes les mêmes utilisations. (Plus d’informations sur les huiles dans notre article « Les huiles, comment bien choisir ?»)
Alternatives pour les sodas :
Les sodas sont néfastes pour la santé : caloriques, trop sucrés et contiennent un additif suspecté de contenir des substances cancérigènes. Il vaut mieux éviter d’en consommer régulièrement !
Pour vous aider à réduire votre consommation, commencer par boire :
- Du thé : le thé peut être consommer chaud comme froid, en été comme en hiver !
- De l’eau aromatisée : hyper tendance en été ! Citron, concombre, gingembre, menthe, fruits rouges… il y en a pour tous les goûts ! Une excellente boisson pour se rafraîchir.
- Des boissons pétillantes : boire de l’eau pétillantes peut être un très bon substitut aux sodas. Pour plus de goût, il est possible de rajouter du citron.
Alternatives pour la farine :
A cause d’intolérance ou pour tout simplement changer ses habitudes, de nombreuses alternatives existent pour remplacer la farine de blé ! Pour information, plus le chiffre du type de farine est élevé, plus la farine sera complète.
Les flocons d’avoine : les flocons d’avoine mixés finement peuvent remplacer la totalité de la farine dans les préparations sucrées et salées.
La farine sans gluten : la farine sans gluten peut remplacer la farine de blé en cas d’intolérance ou pour modifier ses habitudes. On y retrouve : la farine de sarrasin, de coco, de quinoa, de lupin… et bien d’autres encore !
Les légumineuses : les pois chiches, les haricots blancs et rouges ou encore les lentilles peuvent remplacer intégralement la farine dans les recettes salées et sucrées lorsqu’ils sont cuits et mixés. Cela rendra un rendu plus moelleux et aéré !
Les poudres d’amandes et de noisettes : les poudres (d’amandes, de noix et de noisettes…) peuvent aussi remplacer facilement la farine de blé en pâtisserie sans y perdre en saveur, bien au contraire.
Alternatives pour les sauces industrielles :
Aujourd’hui, le rayon des sauces industrielles est varié. Ces dernières affichent souvent des listes d’ingrédients longues qui sont synonymes d’un intérêt nutritionnelle pauvre. Mieux vaut réaliser ces sauces maison !
Pour les apéritifs, optez pour :
- Du guacamole : il peut être servi pour un apéritif comme dans un burger afin de remplacer les sauces industrielles.
- Du houmous : il est riche en protéines, en fer et en vitamine C. C’est un véritable alliée healthy !
- Du tzatziki : spécialité grecque pleine de fraîcheur qui revient régulièrement sur notre table tous les étés, c’est une sauce légère et fraiche parfaite pour les apéritifs.
- De la mayonnaise allégée : de nombreuses recettes existent pour réaliser sa mayonnaise maison allégée, il suffit parfois de remplacer l’huile d’olive par du fromage blanc, ou en réaliser une à la moutarde.
Pour les plats chauds: il est possible de revisiter les sauces mais en version allégées et donc moins caloriques !
Alternatives pour les frites :
Pour changer un peu des frites, pourquoi ne pas essayer les légumes au four ? Voici des alternatives allégées simples pour changer des frites de pommes de terre :
- Frite de patates douces
- Frites de courgettes
- Frites de carottes
- Frite de panais
- Oignons fris
