Astuces cuisine : comment bien manger pour pas cher ?
Selon les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), il faut consommer chaque jour :
- au moins 5 fruits et légumes ;
- des féculents à chaque repas selon l’appétit ;
- 3 produits laitiers(lait, yaourt, fromage) ;
- 1 à 2 portions de viande, œufs et produits de la pêche ;
- Eau à volonté.
Cuisiner soi-même
Cela paraît évident dans la théorie… Mais moins dans la pratique ! En effet, il est tentant de recourir aux plats préparés et autres préparations industrielles rapidement prêtes.
Pourtant, ils recèlent souvent des graisses, des sucres, du sel et des additifs. Les industriels y mettent beaucoup de féculents. Cuisiner soi-même permet de choisir les aliments, d’en proportionner les différents types et de contrôler les ajouts. Astuce : on peut profiter du weekend pour préparer à l’avance ses repas de la semaine en une seule fois, une pratique appelée batch cooking.
Penser à les préparer en quantité, pour pouvoir ensuite congeler en portions et avoir un peu de fait-maison en stock pour les semaines suivantes.
Décliner les œufs sous toutes leurs formes
(Presque) tout le monde aime les œufs.
Riche en protéines d’excellente qualité, en vitamines A, D et E, contenant un peu de minéraux, l’œuf constitue une alternative bon marché au poisson et à la viande. Et il existe de multiples façons de le préparer. En cas d’hypercholestérolémie, on se limite à 3 à 4 unités par semaine, 5 à 6 sinon.
Penser aux légumes secs (légumineuses)
Haricots rouges, haricots blancs, secs, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves… regorgent de nutriments bénéfiques (protéines, fer, magnésium…) avec un index glycémique bas.
Associés à des recettes avec des céréales au cours du même repas (pour la complémentarité des acides aminés), les légumes secs (ou légumineuses) se substituent ponctuellement à une viande ou à un poisson tant leur taux de protéines est élevé, pour un coût inférieur. En effet, ils sont particulièrement économiques (500 g pour 6 personnes).
On les prétend longs à cuisiner, mais c’est faux. Il ne faut, selon le légume, que 10 à 40 minutes de cuisson. En salade, en potage, en accompagnement, et même en dessert avec les haricots azuki dont on fait des gâteaux fabuleux, ces petites graines ont tout pour nous séduire.
Anoblir certaines viandes
Bien moins coûteux que le veau, le porc n’est pas forcément plus gras quand on privilégie le rôti dans le filet, le filet mignon. Pour les sautés de bœuf, on utilise du collier ou du jarret, à peine 5 % de MG.
Aromatiser ses laitages
Yaourts, petits-suisses, fromages blancs aromatisés ou aux fruits… coûtent deux fois plus cher (et regorgent de sucre, même pas besoin d’en ajouter !). Alors, on opte plutôt pour les basiques, demi-écrémés ou 20 %, et on ajoute un peu de miel, de confiture, de morceaux de fruits…
Comment préparer un plat équilibré avec un petit budget ?
Petit budget ne rime pas avec aliments transformés ou préparés. Découvrez comment cuisiner des plats sains à la maison, sans trop dépenser.
Acheter de saison, en circuit court
Acheter des produits de saison : c’est une astuce simple, qui fait aussi du bien à la planète.
Les fruits et les légumes, mais aussi les poissons du moment sont plus abordables. De plus, en achetantlocal, on évite frais de transport et conservateurs qui permettent aux aliments de tenir le coup lors du trajet.
Adopter les produits surgelés nature
Souvent moins chers que les produits frais, les surgelés n’ont rien à envier à ceux-ci en termes d’apports nutritionnels. Les filets et autres darnes de poissons surgelés présentent le même taux de protéines, les mêmes concentrations en oméga-3, en vitamine D et en minéraux que les poissons frais, tout en coûtant la moitié du prix.
Quant aux fruits et légumes surgelés, leur prix est là encore souvent inférieur au frais, et ils sont prêts à l’emploi : 5 à 10 minutes de cuisson vapeur suffisent à les préparer… sans la corvée du lavage et de l’épluchage. Ils permettent aussi de céder à une envie “hors saison”sans préjudice pour le porte-monnaie. Une recette de ratatouille ou un clafoutis aux cerises ne vous reviendra pas plus cher en janvier qu’en juillet.
Autre avantage, et de taille, les qualités nutritionnelles des fruits et légumes surgelés sont parfois supérieures à celles des végétaux frais : sitôt cueillis, sitôt surgelés, ils sont souvent plus riches en vitamines que les légumes qui attendent plusieurs jours sur les étalages.
Se contenter de viande ou poisson une fois par jour
Nous consommons trop de protéines animales, ce qui est mauvais pour la santé. Dans une alimentation équilibrée, 150 g de viande ou poisson pour une femme et 200 g pour un homme par jour suffisent.
Ouvrir une conserve de poisson chaque semaine
Maquereau, thon, sardines… Les aliments en boîte de conserve sont bon marché et bons pour la santé. On choisit les boîtes aux versions au citron ou à la tomate, moins grasses, ou à l’huile d’olive, de meilleure qualité que celle de tournesol. Autre que le poisson, pensez au concentré de tomates en boîte ou en brique, qui possède le meilleur rapport goût/nutrition/prix.
Préférer le recyclage
Plus question de jeter :
- on accommode les restes, et on met dans des boîtes pour conserver ;
- on utilise si possible l’aliment entier ;
- on fait des achats réguliers plutôt qu’un gros caddie par semaine ;
- on vérifie souvent les dates de péremption sur l’étiquette.
