Petites mais costaudes ! Véritables concentrées de bons nutriments (protéines, d’oméga 3, fer, magnésium…), les graines de chia, courge ou de sésame nous aident à combler de micro carences. Sachez en profiter grâce aux astuces d’experts en diététique.
Graines de courge = l’anti fringale
Avec une teneur en protéines exceptionnelle (36% contre 20% dans la viande) et riches en fibres, elles ont un super pouvoir rassasiant, idéales en en-cas. 1 c. à s. (20 g) fournit 10% de l’apport conseillé quotidien en fer et 33% en magnésium.
La meilleure option : Ces graines oléagineuses contiennent beaucoup d’oméga 6 essentiels, des graisses fragiles qui s’oxydent à la chaleur.
Pour profiter de leurs atouts, il vaut mieux les consommer crues que grillées. Entières, elles donnent du croquant à des crudités (carottes râpées, avocat), des légumes vapeur (chou-fleur) ou un müesli. Moulues, elles épaississent un yaourt ou un fromage blanc.
Graines de chia = le boost oméga 3
Ces petites graines originaires du Mexique sont des concentrées d’oméga 3, des graisses indispensables dont nous manquons pour la plupart : 1 c. à c. suffit pour apporter la totalité de l’apport conseillé.
Elles sont une bonne source de fer et de zinc et elles sont riches en polyphénols anti-oxydants.
La meilleure option : comme leurs fibres solubles ont un pouvoir liant, elles sont parfaites pour texturer des entremets sans cuisson. Par exemple, la crème parfum Chai : mixer ensemble 40 g de noix de cajou, 80 ml d’eau, 1 c. à c. de miel (10 g), 1 c. à c. de graines de chia (10 g), 1/3 c. à c. de cannelle moulue, 1/3 c. à c. d’extrait de vanille et 1 pointe de gingembre. Bien aussi en smoothies : 1/2 banane + 60 g de myrtille + 1 cuil à café de graines de chia.
Graines de tournesol = le cocktail vitaminé
Elles sont imbattables pour leur apport de vitamine E, anti-oxydante et préventive du dessèchement de la peau : 1 c. à so. (20 g) = 50% de l’apport conseillé (AC). Bonnes aussi pour les vitamines B1, B6 et B9, le magnésium, le manganèse et le cuivre (12 à 36% de l’AC).
La meilleure option : comme elles fournissent principalement des oméga 6, l’idéal pour équilibrer l’apport de lipides est de les associer avec des graines riches en oméga 3 : chia, lin ou chanvre ou encore des noix. Afin de leur conserver leurs vitamines, éviter de les cuire. Les ajouter dans une salade, la sauce d’un poisson ou les toaster rapidement et les écraser avec du sel (80% de graines, 20% de sel) pour assaisonner les légumes.
* auteur de : « Je choisis les protéines végétales » édition Marabout.
Graines de lin : le plus transit
Laura Serio, diététicienne-nutritionniste.
Avec une teneur record en fibres (28%), elles donnent un vrai coup de pouce en cas d’intestin paresseux. Préférer les graines dorées aux graines plus foncées, tout aussi efficaces mais moins irritantes. Comparables aux graines de chia pour leur apport en oméga 3, elles évitent les carences à celles qui consomment peu d’huile de noix ou de colza.
La meilleure option : griller les graines de lin leur évite de rancir. Il vaut mieux qu’elles soient broyées pour mieux assimiler leurs oméga 3. On peut les consommer en infusion : 2 c. à c. dans une tasse d’eau chaude avec le jus d’un citron. Ou en enrichir une pâte à pain, à tarte ou à gâteau.
Graines de sésame : le top magnésium
Laurence Salomon, naturopathe et chef de l’école Cuisine Originelle.
Ce sont les graines les plus concentrées en minéraux : 1 c. à s. (20 g) représente 20% de l’apport conseillé en manganèse, en calcium, en fer et en magnésium, ces deux derniers nous faisant presque à toutes défaut. Elles fournissent aussi des oméga 6 et des phytostérols, qui contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin.
La meilleure option : pour profiter au mieux de leurs micro-nutriments, choisir des graines de sésame complet (non décortiquées) et les consommer écrasées. En purée, ou tahin, à tartiner simplement sur le pain du petit dej ou à transformer en sauce pour le poisson, additionnée de jus de citron, d’ail et de sauce de soja. Ou en gomasio, grillées légèrement à la poêle puis pilées avec du sel, pour relever des salades ou des plats de féculents.
Graines de chanvre : les amies des veggies
Béatrice de Raynal, nutritionniste*
On redécouvre depuis peu ces petites graines, dont la teneur en protéines dépasse 30%, soit 1,5 fois celle des viandes.
Elles apportent également des oméga 3 essentiels et un cocktail de minéraux. Elles sont riches en vitamines B1, B3, E et K.
La meilleure option : en parsemer 1 c. à s. par jour sur ses aliments, crudités, potages, laitages, aide les petites mangeuses de viande ou de poisson à ne pas manquer de protéines. On peut aussi les incorporer dans des plats mijotés de type tajines, les mélanger à du boughour ou des lentilles ou encore en enrichir la pâte d’un gâteau aux fruits : 2 bananes écrasées + 2 pots de compote de pomme + 2 c. à s. de raisins secs + 3 œufs + 4 c. à s. de graines de chanvre + 1/3 sachet de levure.
