La valériane avant de se coucher, pour les anxieux
La valériane (Valerianaofficinalis) est, de toutes les plantes, la plus sédative, ou “calmante” : elle stimule le gaba, un messager chimique chargé dans le cerveau de réguler l’anxiété. “C’est aussi celle qui détient le plus haut niveau de preuve quant à son efficacité”, observe le Dr Patrick Lemoine, médecin psychiatre.
“La valériane diminue le temps d’endormissement, augmente les périodes de sommeil profond et réduit les réveils nocturnes”, confirme le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste. Son action a été comparée à celle des benzodiazépines, la principale famille de médicaments prescrits pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil.
“Elle serait à même de réduire la nycturie (envies d’uriner pendant la nuit, ndlr)”, ajoute le Dr Chevallier. En Allemagne, un essai randomisé en double aveugle conduit sur une période de six semaines a également confirmé que 600 mg/jour d’extrait sec de racine de valériane étaient aussi efficaces contre les insomnies que 10 mg/jour d’oxazépam (Séresta).
– Comment la prendre ? La dose quotidienne recommandée est de 600 à 900 mg d’extrait sec de racine de valériane, en gélules ou comprimé. À noter : cette plante aux vertus calmantes est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
La passiflore, pour s’endormir malgré le stress et l’hyperactivité
“La passiflore (Passifloraincarnata) contient des alcaloïdes qui agissent sur l’hyperexcitation, un peu comme une benzodiazépine anxiolytique”, explique le Dr Jean-Michel Morel, phytothérapeute. Cette plate anxiolytique, tranquillisante et sédative convient bien aux grands anxieux et à ceux qui s’énervent facilement. Le Dr Lorrain la prescrit à ses patients “agités et hyperactifs, présentant des difficultés à l’endormissement”. Elle est par ailleurs intéressante si l’on souffre de cauchemars ou terreurs nocturnes.
Son plus ? Son action antalgique. “La passiflore est aussi recommandée à l’attention des celles et ceux que les douleurs rhumatismales peuvent réveiller”, confirme le Dr Laurent Chevallier.
– Comment la prendre ? La dose quotidienne est de 200 à 400 mg d’extraits secs. On peut aussi miser sur 5 ml d’extraits fluides de plantes fraîches (doubler la dose en traitement d’attaque les 5 à 8 premiers jours, ou en cas de troubles importants). Son utilisation est possible en dessous de 12 ans, sur avis médical.
– Quand la prendre ? Il vaut mieux la prendre en fin de journée et en soirée (idéalement une heure avant d’aller au lit). Mais on peut aussi répartir la dose : 200 mg le matin et 200 mg le soir.
L’eschecholtzia, contre les réveils nocturnes ou précoces
Surnommée le “pavot de Californie”, l’eschecholtzia (Eschscholzia californica) est une plante puissamment anxiolytique. Elle favorise ainsi l’endormissement, participe à la diminution des réveils nocturnes et prolonge le temps de sommeil selon des expériences conduites en laboratoire. “C’est la plante majeure si vous souffrez d’anxiété chronique se manifestant par des réveils répétés en milieu ou fin de nuit”, confirme le Dr Éric Lorrain, médecin phytothérapeute.
L’eschecholtzia, également appelée “pavot de Californie”, est riche en alcaloïdes de la famille des papaveraceae. Elle diminue le délai d’endormissement et a également un effet antidouleur. Selon le psychiatre Patrick Lemoine, elle peut, quand elle est associée à la valériane, limiter les réveils nocturnes.
– Comment la prendre ? On mise soit sur 100 mg et 300 mg d’extraits secs par jour, soit sur 5 à 10 ml d’extraits fluides de plantes fraîches. À noter : cette plante est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
La mélisse, en cas de spasmes digestifs
La mélisse (Melissa officinalis) détient des propriétés sédatives et anxiolytiques proches de celles de la passiflore, auxquelles il convient d’ajouter, selon Dr Laurent Chevallier, “son action sur la digestion qui soulage les spasmes et les crampes d’estomac nocturnes“.
“Cette plante relaxante détend les muscles abdominaux, par exemple chez les personnes qui ont ‘la boule au ventre’ ou qui souffrent effectivement de troubles digestifs. Elle détend aussi les muscles thoraciques, par exemple chez les anxieux qui se sentent oppressés”, confirme le Dr Jean-Michel Morel.
– Comment la prendre ? Vous pouvez la consommez en tisane, 2 à 3 fois par jour. Vers 19 heures, terminez par une tasse très concentrée : 8 g de mélisse fraîche (ou 4,5 g de plante sèche, soit trois sachets “prêts à l’emploi”) pour 150 ml. Faites chauffer l’eau à 85-90 °C et laissez infuser 15 min afin d’extraire les principes actifs, lesquels “seront d’autant plus préservés que la plante a été utilisée fraîche”, souligne le Dr Éric Lorrain.
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La rhodiole, pour contrer le stress
Les troubles du sommeil étant souvent la conséquence d’un stress important dans la journée, nos experts recommandent de recourir à des plantes adaptogènes, à consommer dès les premières heures de la journée. “Elles permettent d’augmenter les capacités de résistance de l’organisme au stress”, précise Fabienne Millet, docteure en pharmacie. Pour ce faire, on se tourne vers la rhodiole (Rhodiolarosea), antidépressive, anxiolytique, mais non sédative. Son plus ? Elle combat la fatigue.
– Comment la prendre ? 200 à 300 mg d’extrait sec de racine de rhodiole. À prendre jusqu’à 2 fois par jour, pendant 1 mois minimum, et à renouveler selon les besoins. Éviter la prise après 17 h (léger effet stimulant). À noter : la rhodiole est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
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Le houblon, contre les sueurs nocturnes
“Sédatif léger, le houblon (Humuluslupulus)détient en outre une action œstrogénique intéressante contre les bouffées de chaleur nocturnes à la ménopause”, rapporte le Dr Eric Lorrain.
– Comment le prendre ? À consommer 1 à 2 fois en soirée, 25 gouttes d’extrait de plante fraîche bio. En cas d’antécédents de cancer hormonodépendant (cancer du sein), il est à éviter.
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Le tilleul, l’aubépine et la fleur d’oranger peuvent aussi se substituer aux médicament, comme nous l’explique ci-dessous Caroline Gayet, diététicienne et phytothérapeute.