Cet article explique les 10 raisons courantes d’une sensation de faim excessive.
Vous ne mangez pas assez de protéines
La consommation d’une quantité suffisante de protéines est importante pour contrôler l’appétit. Les protéines ont des propriétés de réduction de la faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Elles agissent en augmentant la production d’hormones qui signalent la satiété en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim. En raison de ces effets, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous ne mangez pas assez de protéines.
Dans une étude, 14 hommes ayant un excès de poids et ayant consommé 25 % de leurs calories sous forme de protéines pendant 12 semaines ont constaté une réduction de 50 % de leur envie de grignoter tard le soir, par rapport à un groupe ayant consommé moins de protéines.
De plus, ceux qui ont un apport plus élevé en protéines ont rapporté une plus grande plénitude tout au long de la journée et moins de pensées obsessionnelles sur la nourriture. De nombreux aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en obtenir suffisamment par le biais de son alimentation. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir une faim excessive.
Les produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines, mais o en trouve aussi dans des sources végétales: poids chiches, haricots rouges, etc..
Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit en régulant vos hormones de la faim. C’est pourquoi vous pouvez avoir fréquemment faim si vous n’en mangez pas assez.
Vous ne dormez pas assez
Un sommeil adéquat est extrêmement important pour votre santé. Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système immunitaire, et en avoir suffisamment est associé à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer.
De plus, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l’appétit, car il aide à réguler la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit. Le manque de sommeil entraîne des taux de ghréline plus élevés, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir plus affamé lorsque vous êtes privé de sommeil.
Pour contrôler votre niveau de faim, il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures sans interruption chaque nuit.
Vous mangez trop de glucides raffinés
Les glucides raffinés ont été transformés et dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux. L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes.
Les aliments comme les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, qui sont fabriqués avec des sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés.
Comme les glucides raffinés manquent de fibres, votre corps les digère très rapidement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir fréquemment faim si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, car ils ne provoquent pas de sensation de satiété significative.
Cela entraîne une augmentation des niveaux d’insuline, une hormone responsable du transport du sucre dans vos cellules.
Lorsqu’une grande quantité d’insuline est libérée en une fois en réponse à une hyperglycémie, elle élimine rapidement le sucre de votre sang, ce qui peut entraîner une chute soudaine du taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d’hypoglycémie. Un faible taux de sucre dans le sang indique à votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture, ce qui est une autre raison pour laquelle vous pouvez avoir souvent faim si les glucides raffinés font partie de votre alimentation.
Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, il suffit de les remplacer par des aliments plus sains et complets comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
Ces aliments sont toujours riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui permet de contrôler la faim. Les glucides raffinés manquent de fibres et provoquent des fluctuations de la glycémie, qui sont les principales raisons pour lesquelles en manger trop peut vous donner faim.
Votre régime alimentaire est pauvre en graisses
La consommation de graisses peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant la sensation de satiété. Pour ces raisons, vous pouvez ressentir fréquemment la faim si votre alimentation est pauvre en graisses. Une étude portant sur 270 adultes obèses a montré que les personnes qui suivaient un régime pauvre en graisses avaient des envies de glucides et des préférences pour des aliments riches en sucres nettement plus importantes que celles qui suivaient un régime pauvre en glucides.
De plus, les personnes du groupe à faible teneur en graisses ont signalé plus de sensations de faim que le groupe qui suivait un régime pauvre en glucides.
Certains types de graisses, comme les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur capacité à réduire l’appétit. La source alimentaire la plus riche en TCM est l’huile de noix de coco, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.
On peut également trouver des oméga-3 dans les aliments d’origine végétale, comme les noix et les graines de lin. Les avocats, l’huile d’olive, les œufs et les yaourts gras sont d’autres sources d’aliments sains et riches en matières grasses.
Vous ne buvez pas assez d’eau
Une bonne hydratation est incroyablement importante pour votre santé générale. Boire suffisamment d’eau présente plusieurs avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l’optimisation des performances physiques.
De plus, l’eau maintient la peau et le système digestif en bonne santé. L’eau est également très nourrissante et peut réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas. Dans une étude, 14 personnes ayant bu 2 tasses d’eau avant un repas ont consommé près de 600 calories de moins que celles qui n’ont pas bu d’eau. En raison du rôle que joue l’eau pour vous rassasier, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous n’en buvez pas assez.
Les sentiments de soif peuvent être confondus avec des sentiments de faim. Si vous avez toujours faim, il peut être utile de boire un ou deux verres d’eau pour savoir si vous avez simplement soif. Pour vous hydrater correctement, il suffit de boire de l’eau lorsque vous avez soif. Manger beaucoup d’aliments riches en eau, y compris des fruits et des légumes, contribuera également à couvrir vos besoins d’hydratation.
Vous pouvez toujours avoir faim si vous ne buvez pas assez d’eau. C’est parce qu’elle a des propriétés qui réduisent l’appétit. En outre, vous pouvez confondre les sentiments de soif et les sentiments de faim.
Votre régime alimentaire manque de fibres
Si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez avoir fréquemment faim. La consommation de beaucoup d’aliments riches en fibres permet de maîtriser la faim.
Les aliments riches en fibres ralentissent le rythme de vidange de l’estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments pauvres en fibres. De plus, un apport élevé en fibres influence la libération d’hormones de réduction de l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, dont les effets sur la satiété ont été démontrés. Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et que certaines sont meilleures que d’autres pour vous garder rassasié et prévenir la faim.
Plusieurs études ont montré que les fibres solubles, ou celles qui se dissolvent dans l’eau, sont plus nourrissantes que les fibres insolubles. De nombreux aliments différents, tels que le gruau, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Non seulement un régime alimentaire riche en fibres contribue à réduire la faim, mais il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité. Pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres, optez pour un régime alimentaire riche en aliments complets d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.
Vous faites beaucoup d’exercice
Les personnes qui font de l’exercice physique brûlent souvent beaucoup de calories.
C’est particulièrement vrai si vous faites régulièrement des exercices de haute intensité ou si vous pratiquez une activité physique de longue durée, comme par exemple un marathon.
Des recherches ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice vigoureux ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos que celles qui font de l’exercice modéré ou qui ont un mode de vie sédentaire. Dans une étude, 10 hommes qui se sont engagés dans un entraînement vigoureux de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37 % pour la journée, par rapport à un autre jour où elles ne faisaient pas d’exercice.
Une autre étude a montré que les femmes qui faisaient de l’exercice à haute intensité tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33% de calories de plus tout au long de la journée qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice et 15% de calories de plus que les personnes qui faisaient de l’exercice modéré.
Les personnes qui font de l’exercice vigoureux et de longue durée ont tendance à avoir plus d’appétit que celles qui ne font pas d’exercice. Vous pouvez éviter une faim excessive due à l’exercice simplement en mangeant plus pour alimenter vos séances d’entraînement. Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments de remplissage qui sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
Une autre solution consiste à réduire le temps que vous passez à faire de l’exercice ou à diminuer l’intensité de vos séances d’entraînement.
Il est important de noter que cela s’applique surtout aux personnes qui sont des athlètes passionnés et qui s’entraînent fréquemment à une intensité élevée ou pendant de longues périodes. Si vous faites de l’exercice modérément, vous n’avez probablement pas besoin d’augmenter votre apport calorique.
Vous buvez trop d’alcool
L’alcool est bien connu pour ses effets stimulant l’appétit. Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, surtout lorsqu’il est consommé avant ou pendant les repas. C’est pourquoi vous pouvez avoir souvent faim si vous buvez trop d’alcool.
Dans une étude, 12 hommes qui ont bu 40 ml d’alcool avant le déjeuner ont consommé 300 calories de plus au repas qu’un groupe qui n’en a bu que 10 ml.
En outre, ceux qui ont bu plus d’alcool ont consommé 10 % de calories en plus tout au long de la journée, par rapport au groupe qui a bu moins. Ils étaient également plus susceptibles de consommer de grandes quantités d’aliments riches en graisses et en sel. L’alcool peut non seulement vous rendre plus affamé, mais aussi altérer la partie de votre cerveau qui contrôle le jugement et la maîtrise de soi. Cela peut vous inciter à manger davantage, quel que soit votre degré d’appétit.
Pour réduire les effets de l’alcool sur la faim, il est préférable de le consommer avec modération ou de l’éviter complètement
Vous buvez vos calories
Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes manières. Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, comme les smoothies, les substituts de repas et les soupes, vous aurez peut-être plus souvent faim que si vous mangiez plus d’aliments solides.
L’une des principales raisons de cette situation est que les liquides passent plus rapidement dans l’estomac que les aliments solides. De plus, les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important sur la suppression des hormones de la faim que les aliments solides.
Manger des aliments liquides tend également à prendre moins de temps que manger des aliments solides. Cela peut vous donner envie de manger plus, uniquement parce que votre cerveau n’a pas eu le temps de traiter les signaux de satiété.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé un en-cas liquide ont déclaré être moins rassasiées et ressentir davantage la faim que celles qui ont consommé un en-cas solide. Ils ont également consommé 400 calories de plus tout au long de la journée que les personnes ayant pris un en-cas solide. Pour prévenir la faim fréquente, il peut être utile de se concentrer sur l’intégration d’aliments complets plus solides dans son alimentation.
Vous mangez trop vite
La vitesse à laquelle vous mangez peut jouer un rôle dans la mesure où vous avez faim. Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont un plus grand appétit et une tendance à trop manger aux repas, par rapport aux mangeurs lents. Ils sont également plus susceptibles de souffrir d’obésité ou de surcharge pondérale. Dans une étude portant sur 30 femmes, les mangeuses rapides ont consommé 10 % de calories en plus au cours d’un repas et ont fait état d’une sensation de satiété nettement moindre que les mangeuses lentes. Une autre étude a comparé les effets des taux d’alimentation chez les diabétiques.
Celles qui ont pris un repas lentement sont devenues rassasiées plus rapidement et ont déclaré avoir moins faim 30 minutes après le repas, par rapport aux mangeuses rapides.
Ces effets sont en partie dus au manque de mastication et à la perte de conscience qui se produisent lorsque l’on mange trop vite, deux éléments nécessaires pour atténuer la sensation de faim. En outre, manger lentement et mâcher à fond donne à votre corps et à votre cerveau plus de temps pour libérer les hormones anti-faaim et transmettre les signaux de satiété.
Ces techniques font partie de l’alimentation consciente. Si vous avez fréquemment faim, il peut être utile de manger plus lentement. Vous pouvez y parvenir en prenant quelques grandes respirations avant les repas, en posant votre fourchette entre les bouchées et en augmentant la quantité de nourriture que vous mastiquez.
