1. Fixez un rendez-vous à vos soucis
Si vous vous apercevez, au cours de la journée, que les choses que vous ruminez vous angoissent, prenez conscience du cheminement de votre pensée et remettez-le à plus tard, suggère Ricks Warren, professeur agrégé de psychiatrie clinique à l’Université du Michigan. Selon lui, cette technique, dite des “soucis différés”, peut être remarquablement efficace.
Si vous êtes au cinéma, par exemple, et que vous n’arrêtez pas de penser à la présentation que vous devez faire au travail, faites une pause et placez mentalement ce souci sur une étagère. Dites-vous: “Là, je ne travaille pas. J’y réfléchirai demain, au bureau”.
Le moment venu, n’hésitez pas à en discuter avec une personne de confiance.
2. Mettez en place une “échelle des catastrophes”
Dessinez une ligne horizontale sur une feuille de papier, en inscrivant le nombre 0 au début, 50 au milieu et 100 à la fin. C’est ce que Ricks Warren appelle “l’échelle des catastrophes”. Demandez-vous ensuite: “Qu’est-ce qui pourrait m’arriver de pire?” Ecrivez les réponses à côté du nombre le plus élevé.
“Quand on imagine la perte d’un enfant, ou un horrible accident, il est plus facile de relativiser les incidents moins graves”, ajoute notre spécialiste. “On ne met pas 100 à tout”.
Arriver en retard à un entretien d’embauche ou commettre un impair en société sont des choses regrettables. Mais Ricks Warren espère que vous prendrez conscience qu’il ne sert à rien d’être trop dur envers vous-même dans ces cas-là.
L’objectif de ce système est de vous permettre d’analyser ce que vous devez faire pour gérer une situation donnée, qu’il s’agisse de faire appel à vos amis, de passer un coup de fil ou, tout simplement, de déstresser en acceptant de lâcher prise.
3. Décomposez vos gros projets en tâches simples
L’inquiétude et l’anxiété peuvent s’immiscer dans votre vie professionnelle, par le biais de la procrastination, explique Keith Humphreys, professeur de psychiatrie à l’université de Stanford.
Les personnes angoissées ont le plus souvent, envie d’être à l’heure, de terminer ce qu’elles ont à faire. Ce qui les paralyse, c’est l’angoisse, nous dit-il. Il propose de décomposer les projets intimidants en une série de tâches très simples.
Les objectifs à court terme aident aussi ceux qui souffrent de phobie sociale. Si vous angoissez à l’idée d’aller à une fête, évitez déjà de vous imaginer que tout le monde compte sur vous pour mettre de l’ambiance. Fixez-vous de petits objectifs, comme dire bonsoir à la personne qui vous a invité, ou parler à quelqu’un que vous ne connaissez pas.
4. Constatez que vous avez eu tort de vous en faire
Des études menées par le Laboratoire de l’anxiété et de la dépression de l’Université de Californie ont démontré que, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les personnes anxieuses s’en sortaient mieux quand elles étaient exposées aux facteurs déclencheurs de leur angoisse. En constatant que le pire ne s’est pas produit, vous atténuerez la peur que vous ressentez.
Si, par exemple, vous avez peur de prendre le métro parce que vous pourriez vous retrouver coincé pendant des heures, montez dedans, accompagné de votre angoisse. Quand vous serez arrivé à destination, sans incident, vous vous serez prouvé que le pire n’est pas inévitable. Pour Ricks Warren, cet exercice permet d’exorciser ses peurs.
5. Obligez votre corps à se détendre
Votre corps est déjà équipé d’un mécanisme antistress. A vous de l’activer.
“Concentrez-vous sur votre respiration, posez-vous bien sur vos jambes. Souriez, même si vous n’en avez pas envie”, recommande Keith Humphreys. “Contractez vos muscles puis relâchez, plusieurs fois de suite. Quand elles se détendent physiquement, beaucoup de personnes s’aperçoivent que cela influe aussi sur leur humeur.”
6. Acceptez-vous tel(le) que vous êtes
Selon Ricks Warren, accepter son anxiété et accepter que l’on est de nature anxieuse sont deux choses totalement différentes.
“Les gens ont tendance à s’en vouloir d’être anxieux”, explique-t-il. “Acceptez cet état de fait, et vous constaterez que vous n’êtes pas le seul.”
C’est on ne peut plus vrai. Rien qu’aux Etats-Unis, les troubles de l’anxiété sont la maladie mentale la plus courante, puisqu’ils touchent près de 40 millions d’adultes à un moment ou un autre de leur vie. Dans ce cas précis, il est essentiel de faire preuve d’indulgence envers soi-même.
“Soyez bienveillant, comme le serait un ami.”
7. N’oubliez pas que les troubles de l’anxiété se soignent
“Si l’anxiété vous paralyse au quotidien, il existe des traitements très efficaces”, précise Keith Humphreys.
Et si vous n’en souffrez pas, mais que vous connaissez quelqu’un qui en est affligé, essayez de lui témoigner beaucoup d’empathie. D’après le centre américain de contrôle et de prévention des maladies, seules 25% des personnes souffrant d’un trouble mental ont l’impression que leur entourage comprend ce qu’elles ressentent.
Ce qui est essentiel, c’est de savoir que vous avez le droit d’être serein et en bonne santé. En dépit de ce que vous pouvez penser, la situation est loin d’être désespérée. Et Keith Humphreys de conclure: “On se soucierait beaucoup moins de l’opinion des autres si on savait à quel point ils ne font généralement pas attention à nos petits problèmes.”
