Le Millet, Substitut Du Blé

Le millet est une céréale originaire d’Afrique encore peu utilisée chez nous bien qu’on la trouve de plus en plus facilement dans le commerce.

Elle peut remplacer le blé dans les régimes sans gluten vu qu’elle est dépourvue de cette protéine.

Caractéristiques du millet

• Source de fibres ;
• Source de protéines végétales ;
• Source de fer ;
• Source de phosphore ;
• Source de magnésium.

 Valeurs nutritionnelles et caloriques du millet

Pour 100 g de farine de millet :

La farine de millet est riche en amidon donc calorique avec 350 Cal/100 g. Elle caracole aussi avec presque 10% de fibres.

 Les bienfaits du millet : pourquoi en manger ?

On utilise peu le millet mais savez-vous qu’il est riche de bienfaits ?

De bonnes protéines

Des études effectuées chez l’animal ont démontré que la consommation de la protéine de millet entraînait une augmentation du « bon » cholestérol (HDL) en comparaison à une protéine de référence, la caséine du lait.

Les auteurs ont également observé, chez un modèle de souris diabétique, une diminution de l’insuline et une augmentation de l’adiponectine dans le sang, deux éléments associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type.

À ce jour, aucune étude n’a été effectuée chez l’humain; il n’est donc pas possible de valider ces résultats qui semblent très prometteurs. Une chose est certaine, la protéine de millet mérite d’être davantage étudiée, tout comme l’ont été les protéines de soja et de poisson, dont les effets favorables sur le cholestérol sanguin ne sont plus à démontrer.

Des fibres

Le grain de millet entier contient des fibres alimentaires, mais en plus petite quantité que la plupart des autres céréales complètes.

Un bon apport en phosphore

Une portion de millet comble 13% des besoins quotidiens en phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir le pH du sang. Il est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

Une source de magnésium

Le millet est une source de magnésium. Une portion de 125 g de millet cuit comble environ 10% des besoins quotidiens en magnésium.

Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

Une source de zinc

Le millet contient du zinc et il permet de combler une partie des besoins quotidiens chez l’adulte. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes.

Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Le mot du nutritionniste

Le millet est une céréale, on le considère donc comme un féculent dans l’alimentation. C’est une source d’énergie peu connue, une bonne source de fibres et de minéraux. Un atout intéressant : il ne contient pas de gluten.

 Bien choisir son millet

Lors de sa récolte, les principaux composants du grain de millet sont le germe, le son et l’endosperme.

Carte d’identité du millet

• Type : céréale ;
• Famille : graminées ;
• Origine : Afrique ;
• Saison : toute l’année ;
• Couleur : brun clair ;
• Saveur : douce.

Les différentes variétés

On trouve du millet dans la section des aliments en vrac des grandes surfaces et dans les magasins de produits naturels. Il s’agit généralement de millet perlé, décortiqué.

On trouve également, quoique plus rarement, de la farine, de la semoule, des flocons et des nouilles de millet.

Achat du millet

Choisissez la forme de millet qu’il vous faut en fonction de la façon dont vous souhaitez l’utiliser.

Bien le conserver

Grains, semoule et flocons : à la température de la pièce pendant un mois, ensuite les garder au réfrigérateur.

Farine : au réfrigérateur ou au congélateur.

 Préparation du millet

Le millet convient à de nombreuses préparations culinaires.

Comment le cuisiner ? Comment l’assortir ?

Remarque : bien rincer les grains de millet avant de les faire cuire.

Cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, l’apprêter en tourtière avec des légumes ou le servir avec une sauce tomate. On pourra également l’étendre dans un plat à gratiner, le recouvrir de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de gruyère râpé, et mettre le plat au four une vingtaine de minutes à 175°C.

Il est possible de remplacer la farine de blé par la farine de millet jusqu’à concurrence de 50% dans les préparations à gâteaux et de 80% pour les biscuits. Pains, muffins, crêpes, galettes, tortillas et gaufres pourront également être préparés en partie avec du millet.

On peut faire germer le millet entier et l’ajouter aux salades ou aux légumes sautés.

Dans les pays où on le cultive, divers plats ont vu le jour au fil des siècles et sont devenus des classiques.

• Koko (bouillie fermentée) : mélangez deux parties de farine pour une partie d’eau, couvrez et mettez à fermenter 24 à 48 heures. Faites cuire ensuite doucement pendant une quinzaine de minutes dans trois parties d’eau bouillante. Ajoutez du jus de citron ou du lait aigre (que l’on aura fait surir en y versant le jus d’un citron), du miel, du sirop d’érable, des fruits secs, ou enrichir de beurre d’arachide, de sésame ou d’amande. On peut remplacer une partie de la farine de millet par de la farine de maïs. Riche en bactéries lactiques « amicales », cette bouillie peut véritablement être qualifiée de pro-biotique ;
• Bassi salté (couscous sénégalais) : il comprend, côté viande, cuisses de poulet, bœuf et abats d’agneau ou de mouton; côté légumes, patate douce, carotte, chou pommé et navet; côté sauce, oignon et oignons verts, ail, poireau, tomates, concentré de tomate et piment fort; côté garnitures, raisins secs, haricots blancs cuits et miel. Les légumes et la viande sont revenus dans l’huile puis cuits avec les ingrédients de la sauce jusqu’à tendreté. On fait cuire la semoule de millet à la vapeur au-dessus de la casserole comprenant la viande et les légumes jusqu’à ce que les grains soient bien gonflés. Dressez au milieu d’une assiette de service, prélevez une louche de sauce, y ajouter le miel, bien brasser et verser sur la semoule. Ajoutez les raisins et les haricots sur la semoule et le ragoût tout autour. On peut, sans problème, omettre la viande.

Les dosas sont in

Les dosas constituent la toute dernière tendance de la restauration indienne en Occident.

De grands restaurants se consacrent à cette crêpe géante faite de lentilles et de riz fermentés. Une variété d’accompagnements est proposée : chutneys, purées de lentilles, fromage blanc, pommes de terre et légumes épicés, etc.

• Dosa : cette très fine crêpe indienne se prépare traditionnellement avec du riz ou du millet (dans une proportion allant de 50% à 70%), et une légumineuse (30% à 50%). Les deux aliments sont mis à tremper individuellement pendant quelques heures, puis broyés, mélangés et mis à fermenter un à deux jours avec de l’eau. Au moment de cuire, diluer au besoin avec de l’eau de manière à obtenir une pâte à crêpe légère, qu’il faudra étaler dans la poêle à l’aide d’un pinceau ou d’une cuiller en bois. Pour gagner du temps, on peut remplacer les grains par des farines de céréale et de légumineuse, et omettre l’étape du trempage ;
• Rossi, chapada (pain plat) : mélangez farine de millet et eau, salez légèrement, travaillez la pâte pour l’assouplir et la mettre à reposer une heure ou deux au chaud, recouverte d’un linge humide. Prélevez les boulettes de pâte et étendez-les au rouleau, puis faites cuire à la poêle dans un peu d’huile ou de beurre clarifié. Pour varier, ajoutez des graines de cumin et des grains de poivre à la préparation ;
• Millet pilaf : faites revenir les grains de millet à sec dans une poêle. Ajoutez deux ou trois fois leur volume d’eau bouillante, des graines de coriandre, de la cannelle, des oignons émincés et revenus dans l’huile, du safran, du zeste d’orange, des tomates, du sel et du poivre. Faites cuire 15 à 20 minutes. On pourra aussi le cuire au four; dans ce cas, il faut compter 40 à 50 minutes de cuisson ;
• Ragoût : servez des grains de millet cuits à la vapeur avec un ragoût composé de chou, oignon et ail revenus dans de l’huile et auxquels on ajoutera thym, piment rouge, poudre de curry, tomates, bouillon, beurre d’arachides, carotte, rutabaga, pomme de terre et pois chiches.

 Contre-indications et allergies du millet

Les céréales contiennent des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, comme les protéines et les minéraux.

Présence de phytates

Les phytates sont présents naturellement dans toutes les céréales. Ils ont la propriété de se lier aux minéraux tels le calcium, le fer et le zinc et de les rendre moins biodisponibles.

La quantité de phytates contenue dans le millet est comparable aux autres céréales. Lorsque le grain est décortiqué ou moulu, la proportion de phytates ainsi que la quantité de minéraux sont substantiellement réduites. Le millet, sous sa forme raffinée, a donc moins d’impact négatif sur l’absorption du fer et du zinc.

Des substances goitrogènes

Comme leur nom l’indique, ces composés causent l’apparition du goitre en interférant avec la production des hormones thyroïdiennes.

L’impact nutritionnel des composés goitrogènes est très faible dans les pays industrialisés où l’on ne retrouve à peu près plus de déficience en iode, contrairement à certains pays où l’alimentation est très peu variée. La substance goitrogène du millet entier se nomme thioamide. Comme celle-ci se retrouve dans l’endosperme et le son, le décorticage et les traitements du grain à la chaleur ont pour effet d’en réduire considérablement la teneur.

Des inhibiteurs de trypsine dans le millet perlé

Ces inhibiteurs ont été isolés dans le millet perlé. Ils peuvent nuire à l’assimilation (digestibilité) des protéines par le corps. Heureusement, ils sont désactivés par la chaleur et, en nutrition humaine, le millet est toujours consommé cuit.

 Histoire du millet

Le terme « millet » est un diminutif de « mil », qui dérive du latin millium, lequel signifie « mille » par allusion aux nombreux grains de la plante. Le mot est apparu dans la langue française en 1256. « Mil » est encore largement employé en Afrique. Au Québec, ce dernier mot désigne la phléole des prés, une graminée cultivée pour le foin et appartenant à un tout autre genre botanique.

On appelle « millet », de façon générique, plusieurs plantes cultivées et sauvages dont les grains servent dans l’alimentation humaine en Asie et en Afrique, ou dans l’alimentation animale en Europe et en Amérique du Nord.

Dans diverses régions, on nomme « millet » le sarrasin, le maïs ou le sorgho. Toutefois, de façon générale, le mot désigne le millet perlé (Pennisetum glaucum), qui représente 50% de toute la production mondiale, ainsi que le millet commun (Panicum miliaceum L. subsp. miliaceum) et le millet des oiseaux (Setaria italica), qui comptent pour 30%, et enfin l’éleusine (Eleusine coracana) qui représente environ 10% de la production.

Le millet perlé

En Afrique, on fabrique de nombreuses boissons maltées à partir du sorgho et du millet. Ces « bières » sont considérées comme des boissons nutritives plutôt qu’enivrantes. De courte conservation et peu alcoolisées, elles sont riches en vitamines, en protéines et en minéraux.

Le millet perlé a été domestiqué il y a environ 4 000 ans dans ce qui est aujourd’hui le cœur du Sahara. Tolérant aux conditions extrêmes du désert, il y a remplacé le blé et l’orge dont la culture a été confinée aux régions côtières de l’Afrique, où l’eau était plus abondante. Sixième céréale en importance dans le monde, il constitue une nourriture de base en Afrique et en Asie, tandis qu’en Europe et en Amérique, où sa culture reste marginale, on le destine essentiellement aux animaux d’élevage.

Le millet commun

Le millet commun est originaire de Chine. Sa domestication, qui a précédé celle du froment, est très ancienne. Il était déjà cultivé il y a 8 000 ans ou 9 000 ans en Grèce et en Chine. Dans ce dernier pays, il faisait partie des cinq plantes sacrées et, pendant longtemps, il a dominé le riz. Jusqu’à la fin du Moyen Âge, il a joué un rôle important dans l’alimentation des Européens, particulièrement dans le centre et l’est, avant d’être graduellement remplacé par la pomme de terre.

Aujourd’hui, sur ce continent de même qu’en Amérique, on ne l’y cultive plus que comme fourrage, contrairement à l’Asie, où il constitue une céréale de base. Comme pour le millet perlé, des centaines de variétés locales ont été sélectionnées et sont encore cultivées de nos jours.

Les autres millets

D’autres types de millet ont été domestiqués en Amérique, en Australie, en Afrique, en Asie et en Europe durant la préhistoire. Pendant des millénaires, les petits grains de ces diverses espèces botaniques ont permis à des multitudes de survie, de se développer et de s’épanouir.

Certaines espèces ont disparu ou sont retournées à l’état sauvage tandis que d’autres constituent encore la base de l’alimentation dans des régions d’Afrique ou d’Asie où le sol ingrat ne permet d’obtenir aucune autre céréale. C’est notamment le cas du millet des oiseaux et de l’éleusine.

 Pour aller plus loin

Jardinage biologique

Comme toutes les céréales, le millet exige de grandes surfaces pour sa culture et n’est donc guère adapté au petit potager familial. On peut toutefois le cultiver comme engrais vert, particulièrement dans les platebandes qui recevront des pommes de terre l’année suivante.

En effet, on a récemment découvert qu’il agissait contre le nématode des lésions (un ver microscopique qui attaque les légumes à tubercules et à racines) et permettait de protéger la récolte de l’année qui suit et de limiter le recours aux nématicides chimiques. Semer à la volée quand il ne risque plus de geler (fin mai, début juin dans le sud du Québec). On peut également cultiver quelques plants seulement de cette plante spectaculaire qui est généralement considérée, en Occident, comme une plante ornementale.

Écologie et environnement

Dans les pays asiatiques et africains, et particulièrement leurs régions les plus pauvres, le millet et son grand cousin, le sorgho, constituent une nourriture de subsistance pour des millions de personnes.

De culture facile, peu exigeants, résistants à la sécheresse (le millet est la plus résistante de toutes les céréales), bio diversifiés et, par conséquent, adaptés aux nombreuses niches écologiques qui caractérisent ces régions du monde, ils sont en outre riches en protéines, hydrates de carbone et lipides, tout en étant peu ou pas allergéniques.

Or, dans la province d’Anda Pradesh, dans le sud de l’Inde, où vivent 75 millions de personnes, un programme de développement international menace ces cultures traditionnelles.

On propose en effet de les remplacer par des cultures d’exportation (coton, soya et riz), dont les besoins en eau de même qu’en engrais et pesticides chimiques sont beaucoup plus élevés et risquent de poser des problèmes importants de pollution, tout en entraînant une érosion de la biodiversité génétique des variétés locales de millet et de sorgho. Ce programme prévoit en outre le déplacement de 20 millions de paysans pour lesquels on n’a prévu aucune solution de rechange en termes d’emploi et de revenus.

Enfin, des ONG se demandent de quoi se nourrir la population locale, qui bénéficie pour l’heure d’une nourriture saine, nutritive (particulièrement riche en tryptophanes et en cystine) et goûteuse, tandis que les cultures que l’on prévoit établir sont destinées à l’alimentation animale et à la fabrication d’alcool à usage industriel.

Pour toutes ces raisons, près de 140 groupes venus de tous les coins de l’État ont formé la Coalition de défense de la diversité d’Andhra Pradesh afin de défendre leur volonté de préserver les cultures traditionnelles qui permettent de nourrir adéquatement la population sans épuiser les sols, plutôt que de s’orienter entièrement vers des cultures d’exportation polluantes, qui ne sont source de devises que pour quelques rares privilégiés et privent une grande partie de la population de travail, de revenus et de nourriture.