1/ Alternative A La Viande

Les oléagineux et graines

Les noix (15g de protéines pour 100g)

Dans la famille des oléagineux on retrouve les noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc. Toutes renferment une quantité importante de protéines.

Saviez-vous d’ailleurs que les noix déjà dégustées par les Hommes de Cro-magnons dans le Périgord il y a plus de 17 000 ans ?

Riches en vitamines et bonnes pour le transit !

Les noix sont riches en magnésium, vitamines E et B mais aussi en fer, calcium et oligo-éléments. 

Si vous êtes constipé(e) c’est le moment où jamais : elles favorisent le transit (surtout les noix fraîches).
Très énergétiques, elles sont un excellent coupe-faim, mais aussi idéales en cas de stress car elles contiennent de nombreux acides gras.
Elles donnent aussi un coup de pouce au cerveau, en permettant une meilleure concentration et mémorisation grâce à ses oméga-3.

Comment consommer mes noix ? 

Vous pouvez déguster vos noix telles quelles en collation, mais aussi durant vos repas dans vos salades, qu’elles soient entières, écrasées ou torréifiées. Vous pouvez les ajouter à vos recettes sucrées et salées, ou encore les déguster sous forme de poudres (gâteaux, tartes…).

Les noix fraîches sont les premières noix de l’année et leur saison est très courte : de septembre à novembre. Pour les déguster il faut casser l’amande et les débarrasser de leur pellicule jaune. Elles sont délicieuses à croquer ou en salade.
Elles sont également très bénéfiques pour la santé dégustées sous forme d’huiles contenant 100% du fruit. 

Les noix font-elles grossir ? 

Une idées reçues consiste à penser que les noix font grossir : c’est faux ! Manger 7 à 20 noix par jour n’a pas d’effet sur la balance si cela est fait dans le cadre d’une alimentation équilibré.
Il est d’ailleurs recommandé de ne pas manger plus d’une dizaine par jour, car elles peuvent avoir un effet laxatif sur les intestins fragiles.

Vous trouverez des noix fraiches et sèches très facilement en région Auvergne Rhône Alpes : celles que nous proposons sur notre site (lorsque c’est la saison) et que nous proposons en vrac dans vos paniers de fruits et légumes viennent de l’exploitation familiale de la Ferme des Signaux à Tèche (38), et sont sous l’appellation AOP Noix de Grenoble, garantissant leur provenance et leur qualité.

Les graines de lin (24g de protéines pour 100g)

Moins connues que leurs cousines graines de courges ou de sésame, les graines de lin constituent pourtant une véritable source de bienfaits !

Top 4 des choses à savoir sur les graines de lin 

– Préférez les graines à l’huile : même si l’huile est délicieuse et excellente pour la santé, elle a tendance à s’oxyder assez vite. Les graines quant à elles se conservent plus longtemps si vous les mettez dans un bocal fermé !

– Très rassasiantes, elles sont à privilégier dans le cadre d’un régime. Elles permettent d’éviter le grignotage et les fringales. 

– Elles améliorent le transit car sont riches en fibres. Elles contiennent également du fer, du sélénium et des Oméga 3 et 6.

– Pour profiter de tout leurs bienfaits, il faut les écraser : utilisez un mortier, un moulin ou un pilon afin d’écraser car elles sont  difficiles à digérer telles quelles.
Vous pourrez ainsi les parsemer dans votre muesli, yaourts, gâteaux, compotes, soupes, salade…

3) Les légumineuses

Les lentilles (25 g de protéines pour 100 g) 

Les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales produites en région Rhône-Alpes ! Nous en cultivons d’ailleurs sur notre exploitation de Vancia (69) à deux pas de Lyon.

Les lentilles (et autres légumineuses comme les lentillons par exemple) contiennent beaucoup de minéraux et possèdent des propriétés anti-oxydantes. 

Elles sont produites dans plusieurs pays du monde : en Amérique du Sud pour les lentilles blondes, en Inde et Moyen Orient pour les lentilles Corail. Il existe en France environ 7 variétés de lentilles.
Saviez-vous d’ailleurs que les lentilles poussent sous forme de gousses et qu’ils y a seulement 2 à 3 lentilles par gousse ? 

En France, nous produisons principalement la lentille verte du Puy (AOC), et la lentille rouge (lentillon). 
Vous pouvez en déguster été comme hiver puisqu’il s’agit d’un légume sec. 

Pourquoi manger des lentilles ? 

On a tendance à penser que les lentilles feraient grossir, mais elles sont au contraire très recommandées dans le cadre d’un régime peu caloriques, riches en fibres mais aussi très rassasiantes. 
Elles contiennent aussi beaucoup d’amidon, un glucide complexe (22gr pour 100gr), mais peu de lipides et leur indice glycémique est bas. Cela fait d’elle une source de protéines très intéressante. 

Finalement, riche en vitamine B9 et magnésium, elles sont idéales pour la construction des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. 
-> En cas de coup de fatigue, de stress ou après une séance de sport, mangez des lentilles !

Comment les cuisiner ? 

Vous pouvez les déguster sous de multiples formes : froides en salade ou dans un bowl, chaudes mijotée ou encore sous forme de purée ou de Dahl très souvent préparé avec des lentilles corail !
Elles sont idéales car se marient très bien avec la plupart des aliments : viande, poissons, légumes, céréales… On les appelle passe-partout (même si elles n’ont pas de clés…) !
Pour cuire vos lentilles, plongez-les dans un grand volume d’eau salé et laissez les cuire environ 40 minutes. 

Le + : elle est plus rapide à faire cuire que ses cousines légumineuses et pas besoin de la faire tremper avant.

Les haricots rouges (21,7 g de protéines pour 100 g)

Eh oui, nous cultivons bel et bien des haricots rouges en région Rhône-Alpes !
C’est une culture que nous pratiquons également en agriculture biologique sur notre exploitation, avec celle du flageolet et du lingot depuis maintenant plusieurs années !

Saviez-vous qu’il existe également une variété de haricots appelé haricot flammé ? Il porte ce nom en raison de ses couleurs de feu !

Nos haricots flammés

Le haricot rouge, un allier minceur 

Tout comme la lentille, le haricot est un véritable allier santé et un atout si vous faites un régime : il est à la fois diurétique, mais il est également source de fibre et ralenti la digestion. 

C’est également une grande source de vitamines : pauvre en sodium, il contient beaucoup de potassium, calcium, fer et vitamines du groupe B (en particulier B9). 
Il a l’avantage de ne contenir quasiment aucun lipides et moins autant de glucide que la lentille (22gr pour 100gr).
Cependant, son indice glycémique est plus élevé que cette dernière ! 
Il est également à peine plus calorique que les pommes de terre avec 115 kcal pour 100gr.

Le souci avec le haricot rouge est qu’il doit être accompagné d’une ou plusieurs autres protéines végétales car il lui manque certains acides aminés indispensables à notre bonne santé.
N’hésitez pas le déguster avec des protéines végétales de soja, ou encore du petit épeautre !

Le haricot est une très bonne alternative à la viande et permet par exemple de remplacer les steaks dans votre burger. 
Envie de tester ? Découvrer notre recette de steaks végé aux haricots.

Les pois chiches (19g de protéines pour 100 g)

Il s’agit d’une légumineuse que nous cultivons également localement sur nos terres agricoles, en agriculture biologique. 

C’est l’une des plus connues au niveau mondial !
Le pois chiche a été découvert par les croisés au Proche-Orient et qu’ils étaient alors appelés “pois cornus” !

Il est également le témoin du brassage historique du bassin méditerranéen dont il est l’une des figures alimentaire emblématique (le couscours, le houmous…)

A bien des égards, le pois chiche a tout pour plaire : en plus d’être très savoureux, il est également très protéiné, riche en fer, en fibres et dispose d’un index glycémique bas. Il apporte également, comme ses cousines légumineuses, une grande satiété. Puisqu’il met du temps à être digéré, il permet d’éviter les grignotages.

Attention si vous avez les intestins sensibles : le pois chiche peut provoquer gazs et ballonnement (et faire un prout à côté de José de la compta, c’est pas terrible).

Comment cuire les pois chiches ?

Finalement le pois chiche est un aliment passe partout puisqu’il se déguste aussi bien froid en salade, houmous que chaud avec le couscours, grillé au four avec du paprika et du cumin à l’apéritif…

Pour conserver le maximum de ses nutriments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur, surtout si vous les choisissez secs mais pensez à les faire tremper avant pendant au moins 12h). 
Si vous n’avez ni le temps ni l’énergie pour ce genre de cuisson, vous pouvez tout de même les consommer en bocaux ou conserves, déjà cuits.

Découvrez notre recette gourmande de curry de pois chiches aux épinards ! 

 4) Les céréales

Le petit épeautre (15 g de protéines pour 100 g)

Les céréales constituent une excellente source de protéines, que vous pouvez combiner avec vos graines et oléagineux.
Parmi celles contenant le plus de protéines, on trouve le blé, l’amarante (très peu cultivée en France), l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa, le seigle, mais aussi l’épeautre, le grand épeautre et le petit épeautre…
 
Parmi toutes ces céréales, nous faisons un focus sur le petit épeautre, car il est produit dans la région, d’ailleurs indiquée comme IGP (indication géographique protégée) et nous le proposons régulièrement en vrac sur notre site !

Saviez-vous que c’est l’une des premières céréales qui a été cultivée par l’homme, il y a 10 000 ans ? Depuis elle n’a jamais été modifiée contrairement aux autres céréales. 

Pauvre en gluten 

Le petit épeautre est une excellente alternative au riz et aux pâtes. 
Sa farine est également utilisée pour faire du pain et peut remplacer la farine de blé (car il ne contient que 7% de gluten), pour les personnes intolérantes. 

Le champion des acides aminés

Il a la particularité, contrairement aux autres protéines végétales, de contenir les 8 mêmes acides aminés que ceux contenus dans la viande et indispensables pour l’organisme. Les céréales sont habituellement pauvre en lysine, une de ces acides aminés. 

Il est très riche en magnésium, en calcium et 100 gr de petit épeautre couvre la moitié de vos besoins journaliers en phosphore. 

Il aide finalement à la digestion, puisqu’il contient 10,3 gr de protéines pour 100gr, il est excellent pour le transit et permet d’éviter les fringales. 
Si vous avez les intestins fragiles, laissez le tremper quelques heures et laissez-le cuire une quarantaine de minutes. 

Le mot de la fin :

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il ne faut pas oublier que chaque famille d’aliments est importante :
protéines, féculents, lactoses, légumes, matière grasse et sucre doivent être consommés à chaque repas !

Pour les légumineuses, il est recommandé d’en manger 3 fois par semaine dans le cadre d’une alimentation variée et saine.
Pensez-y, c’est une alternative à la fois écologique mais aussi économique que l’on peut facilement dénicher localement.

Le tout est de les déguster en juste quantités et de privilégier ceux apportant le maximum de nutriments, tout en étant les moins industriels / transformés possibles.  
Pour cela, privilégiez les circuits-courts et si vous n’avez pas la possibilité de vous servir directement chez le producteur, vérifiez bien les étiquettes afin de connaître les provenances et les modes de productions et transformations employés !

Chez Maréchal Fraîcheur, nous proposons toute une gamme de céréales en vrac produits dans nos champs (à quelques kilomètres de Lyon, sur la commune de Rillieux-la-Pape) ou dans la région.
L’objectif est d’apporter tous les nutriments nécessaires aux personnes souhaitant avoir une consommation intelligente et limiter le gaspillage alimentaire !

1 – FARINE BLANCHE / FARINE DE COCO 

Source : BrightSide

Plus digeste et sans gluten, la farine de coco est une alternative parfaite au blé blanc pour toutes vos recettes. 

2 – LAIT DE VACHE / LAIT D’AMANDE VÉGÉTAL 

Source : BrightSide

Mieux toléré par l’organisme et riche en bons acides gras, le lait végétal est à consommer à la place du traditionnel lait de vache. 

3 – PÂTES BLANCHES / PÂTES DE LÉGUMES OU DE LÉGUMINEUSES 

Source : BrightSide

On garde le plaisir de la forme et on augmente le goût, la satiété et l’apport en vitamines. Les pâtes de légumes ont tout bon !  

4 – SEL DE TABLE / SEL D’HIMALAYA 

Source : BrightSide

Manger trop salé est mauvais pour votre cœur. S’il faut donc limiter toute consommation, le sel d’Himalaya a au moins le mérite de ne pas provoquer de rétention d’eau comme le sel de table industriel. Avec modération donc, mais pas d’interdit. 

Quand on cherche à avoir une alimentation healthy, on traque un certain type de produits.

En priorité, on fait attention à la junk food. Puis on diminue sa consommation d’alcool et de plats préparés. Enfin, on s’attaque à la viande, on augmente sa consommation de légumes et on boit plus d’eau. 

Tout ça est très bien, mais le premier piège est ailleurs !

Les produits de base de notre alimentation sont souvent ceux qui sont responsables de nos baisses de régime et de nos prises de poids. Parce qu’on les consomme très régulièrement, et qu’on n’avait jamais pensé à les remettre en question, c’est vers eux qu’il faut se tourner en priorité. Et les remplacer au plus vite par leurs alternatives healthy. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 – FARINE BLANCHE / FARINE DE COCO 

Source : BrightSide

Plus digeste et sans gluten, la farine de coco est une alternative parfaite au blé blanc pour toutes vos recettes. 

2 – LAIT DE VACHE / LAIT D’AMANDE VÉGÉTAL 

Source : BrightSide

Mieux toléré par l’organisme et riche en bons acides gras, le lait végétal est à consommer à la place du traditionnel lait de vache. 

3 – PÂTES BLANCHES / PÂTES DE LÉGUMES OU DE LÉGUMINEUSES 

Source : BrightSide

On garde le plaisir de la forme et on augmente le goût, la satiété et l’apport en vitamines. Les pâtes de légumes ont tout bon !  

4 – SEL DE TABLE / SEL D’HIMALAYA 

Source : BrightSide

Manger trop salé est mauvais pour votre cœur. S’il faut donc limiter toute consommation, le sel d’Himalaya a au moins le mérite de ne pas provoquer de rétention d’eau comme le sel de table industriel. Avec modération donc, mais pas d’interdit. RETROUVEZ LE MEILLEUR DE LA MODEDANS VOTRE BOITE MAIL

5 – PURÉE DE POMMES DE TERRE / PURÉE DE CHOUX-FLEUR OU CÉLERI 

Source : BrightSide

Avec un indice glycémique élevé, la pomme de terre en purée est à laisser aux enfants. Préférez-lui sa version saine et tout aussi savoureuse aux légumes.

6 – SODA / THÉ CITRONNÉ 

Source : BrightSide

On ne vous surprend pas, mais le soda c’est vraiment, complètement, totalement unhealthy ! Remplacez-le par du thé en hiver et un bon thé glacé maison en été.

7 – CHIPS / MAÏS SOUFFLÉ 

Source : BrightSide

Alors que les chips sont un joyeux mélange de pomme de terre à indice glycémique élevé et de gras, le maïs soufflé, lui, est 100 % inoffensif. Avec seulement 31 calories pour 100 g, vous pouvez y aller. 

8 – MAYONNAISE / MOUTARDE 

Source : BrightSide

Dans la famille des accompagnements, on demande la moutarde. Juste ce qu’il faut pour relever le goût d’un plat, elle ne contient presque pas de calories alors que ses cousines, mayonnaise et béarnaise, elles, font grimper la balance.  

9 – RIZ BLANC / RIZ COMPLET 

Source : BrightSide

Pour le riz comme pour les autres céréales, la version complète vous apporte plus de nutriments, plus de fibres et donc vous nourrit mieux et plus longtemps. 

10 – SUCRE BLANC / MIEL 

Source : BrightSide

Rien de mieux et de plus doux que le miel pour sucrer vos yaourts et vos crêpes. 100 % naturel et non transformé, il l’emporte sur le sucre, et de loin ! 

On préfère les chips de légumes maison aux chips industrielles

On coupe finement des légumes sucrés comme des carottes, des betteraves et des panais et on les mélange avec un peu d’huile d’olive. On cuit au four à basse température jusqu’à ce que les légumes soient croustillants, avant d’ajouter un peu de parmesan râpé pour le goût. Toute la famille, du mari difficile aux petits-enfants sélectifs, adoreront ces alternatives saines à faible teneur en sel. À vous de voir si vous voulez partager !

On remplace les boissons sucrées par de l’eau aromatisée

Au lieu de boire des boissons gazeuses pleines de sucres ou du vin pendant les repas, on met de la menthe et du concombre frais à infuser dans de l’eau plate ou pétillante pour lui donner un peu de goût. On pense également à congeler des grains de raisin pour faire des glaçons originaux.

On pense aux courges pour remplacer les spaghettis

Les spaghettis bolognaise reviennent régulièrement dans nos menus ? On remplace les pâtes par un écrasé de courge pour faire le plein de vitamines A et C. On met une courge entière au four. Une fois cuite, on retire la chair avec une fourchette. On obtient ainsi des filaments qui remplaceront nos spaghettis.

On coupe les légumes en gros morceaux plutôt qu’en petits dés

Préparer les légumes en morceaux plus gros permet d’optimiser leurs bienfaits pour la santé. Avec des morceaux plus gros (ou des légumes entiers), les nutriments sont préservés pendant la cuisson. Et on cuit les pommes-de-terre sans les éplucher pour bénéficier de plus de fibres. Le bonus supplémentaire ? La préparation est bien plus rapide.

On remplace les bonbons par un mélange de noix et de fruits secs au chocolat

Ces mélanges sont plus faciles à réaliser qu’on pourrait le penser. On remplit de petits sacs plastique de noix et de graines (noix du Brésil, amandes, graines de tournesol, par exemple), de nos fruits secs préférés et de quelques copeaux de chocolat noir. Et voilà ! Nous venons de créer un en-cas sain idéal pour grignoter devant la télé ou à transporter dans notre sac pour retrouver de l’énergie à tout moment de la journée.

Des fruits et des légumes écrasés au lieu des tartines beurrées

On oublie le beurre ou la mayonnaise dans nos sandwichs, qu’on remplace par un avocat écrasé. La purée de banane est quant à elle parfaite pour remplacer la confiture sur les tartines du matin, et comme elle est plus riche en fibres, elle est plus nourrissante sur la durée.

On remplace le sucre de nos gâteaux par des légumes

Vous aimez le carrot cake ? Alors pourquoi ne pas aller plus loin ? Les courgettes râpées rendent les gâteaux très moelleux, tandis que la betterave écrasée sublime les préparations au chocolat. En plus d’apporter douceur et vitamines tout en réduisant le nombre de calories, les légumes contribuent à préserver le moelleux et la fraîcheur de nos pâtisseries. On ne fait pas la fine bouche avant d’y avoir goûté ! Il existe de nombreuses recettes en ligne.

Les haricots blancs pour remplacer la purée

Savez-vous que les haricots en conserve comptent dans notre objectif de cinq portions de fruits et légumes par jour ? Lorsqu’on les écrase dans une poêle avec de l’huile, de l’ail et un peu de beurre, les haricots blancs donnent une purée des plus savoureuses.

On préfère les aliments complets

On sait déjà que les pâtes, le pain et le riz complets contiennent deux fois plus de fibres que leurs versions blanches, mais savez-vous qu’il existe d’autres aliments complets extraordinaires ? Le porridge d’avoine, les gâteaux de riz et le popcorn (oui, vous avez bien lu) en font partie.

On cuit à la vapeur au lieu de faire bouillir

Les vitamines des légumes sont libérées dans l’eau. C’est la raison pour laquelle la cuisson à la vapeur est la plus saine. Pas besoin d’appareils électriques compliqués : on place une passoire en métal sur une casserole, on verse un peu d’eau, puis les légumes, on met le couvercle et voilà, on peut profiter de tous les bienfaits des légumes !